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【男女別】体脂肪率の理想の数値は?ヤバいのは体脂肪率何%?




体脂肪率は健康や肥満の度合いを判断するためのひとつのバロメーター。
体脂肪率は高すぎても低すぎても良くありません。体脂肪率の適性値は男女で違いますので、しっかり自身の体脂肪率を把握し、今後の体づくりのために体脂肪率を理想の数値に近づけていきましょう。

※写真はイメージです

パーソナルトレーナー

[取材協力]
新堂修平さん
NSCA認定パーソナルトレーナー。現在はフィットネスクラブを経営しフィットネスインストラクターやスポーツ指導者として活躍中。

まずは自分の体脂肪率を把握しよう

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合を表す数値です。本来、体脂肪率を算出するには体脂肪の重さを測る必要があるので、正確な数値を知るには病院などで算出してもらう必要があります。

ですので、自分の体脂肪率がわからないという場合は、まずはBMI(肥満度を示す体格指数)を知っておきましょう。
下記のリンクから別ページにジャンプし、身長と体重を入力すると、BMIを計測できます。
BMIを計算する
あなたのBMIは・・・


下記の表と自分のBMI数値を照らし合わせてみて、BMIが高いようであれば、病院などで体脂肪率を測ってもらい、必要な対策をすることをおすすめします。

BMI値 判定
18.5未満 低体重
18.5~25未満 普通
25~30未満 肥満度1
30~35未満 肥満度2
35~40未満 肥満度3
40以上 肥満度4

女性の体脂肪率は20%以下が理想

女性であれば誰しも細くキレイな体でいたいという願望が強いと思います。とはいえ、体脂肪率が低すぎるとホルモンバランスが崩れやすくなり、妊娠や生理などの機能にも支障をきたす恐れもあります。

女性の場合、体脂肪率は15~20%くらいの間が理想です。


体脂肪率20%以下の女性
しかし、一般の女性であれば15~17%レベルまで体脂肪率を落とす必要はありません。15~17%くらいの体脂肪率ですとプロのスポーツ選手並みですので、スリムで健康的な体系を目指すというレベルであれば、17~20%くらいを目標とすると良いでしょう。


体脂肪率が20%以下になってくると、見た目はシャープという感じで、たるみもなくしっかりと引き締まった印象になります。腹筋や腕、足の筋肉もうっすら見えます。
このような状態までもっていくためには、普段からランニングやウォーキングなどの有酸素運動をしっかり習慣化することと、カロリーを制限した食生活を送ることが必要となります。
ただ、体脂肪率が20%を切ると、体のラインがキレイに見えるのですが、男性から見ると少し痩せ過ぎに見えるようです。あるデータでは、男性が好む女性の体脂肪率は22~23%とのこと。

ですので、少し丸みをおびた体系を目指したいのであれば、体脂肪率22~23%くらいを目指すと良いかもしれませんね。

男性の体脂肪率は10%以下が理想

男性は女性と違って妊娠・出産がないので、脂肪を蓄える必要はありません。
ですので、男性の体脂肪率の理想は女性よりもさらにハードでOK。理想としては10%以下が良いのではないかと思います。

10%以下の体脂肪率ですと、こんもりと腹筋や胸筋が見えるくらいになります。
体脂肪率10%以下の男性
このような状態がいわゆる“細マッチョ”という状態です。
男性にとって体脂肪率10%は理想の体型そのものですが、このレベルまで体脂肪率を下げるには、大きくカロリーを消費する運動が毎日必要になり、食生活も相当コントロールする必要があります。


体脂肪率が10%を切るようになると、人生観も変わってきますが、そこまでは考えていないという人は、体脂肪率12~13%を目指すと良いでしょう。

この水準であれば、十分見た目もシャープな印象ですし、健康の面から考えても理想的と言えると思います。

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体脂肪率が25%以上は要注意!

基本的に体脂肪率が25%を超えているような場合は、すでに肥満の領域にいると考えてもらって間違いありません。
肥満は心臓病や高血圧、動脈硬化、糖尿病、脳卒中、ガンなどのさまざまな成人病の原因になります。
ですので、該当する人はしっかりカロリーを制限しつつ、毎日少しでも運動する習慣をつけるべきです。

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とはいえ、体脂肪率が低すぎるのも良くない

ここまでのお話しで「体脂肪率が高いのは悪だ、低いに越したことはない」と思う人もいると思いますが、体脂肪の下げ過ぎも実は危険です。

女性でも男性でも、体脂肪率を下げ過ぎると体の免疫力が低下し病気や感染症にかかりやすくなります。また、普段から風邪を引きやすくなったりもします。

まとめ

本記事では、理想の体脂肪率を男女別に解説したり、体脂肪率をコントロールする上での注意点を紹介したりしました。

今回、説明した体脂肪率は、40代、50代、60代、どの年齢においても理想の数値です。この理想の体脂肪率を追究することは大きなアンチエイジングにつながりますし、健康維持にもなります。

ぜひ、理想の体脂肪率を目指してくださいね!

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