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脚が太いのは筋肉のせい?プロのトレーナ―が教える本当の脚やせ法




「脚が太い」というのはもっとも多い体の悩みの一つになっています。最近では女性だけでなく“美意識高い系男子”も脚の太さを気にするようです。

そのような悩みを持っている人は、脚が太くなると思って筋トレやランニングを避けている人がけっこう多いですが、実はこれは逆効果です。

そこで今回は、脚が太い原因や改善方法について紹介します。

※写真はイメージです

パーソナルトレーナー

[取材協力]
新堂修平さん
NSCA認定パーソナルトレーナー。現在はフィットネスクラブを経営しフィットネスインストラクターやスポーツ指導者として活躍中。

脚が太いのは筋肉のせい?

先にもお話ししましたように、筋肉が付くとそのぶん脚が太くなるのではないかと考える人は非常に多いです。
太い脚の原因は筋肉ではない
ヒトの脚の太さというものは、その人の骨の太さや上半身とのバランスなど遺伝的な要因にも大きく影響されますが、基本的には筋肉と脂肪のバランスで決まります。おおまかに分けると以下の4パターンになるようです。
  • 筋肉が多く脂肪が少ないパターン
  • 筋肉が少なく脂肪が多いパターン
  • 筋肉と脂肪の両方が多いパターン
  • 両方が少ないパターン


これらのうち、筋肉が多く脂肪が少ない脚ほど細くてシャープ。逆に脂肪が多いほど脚は太くなります。
ですので、脚が太いのは筋肉のせいというのは間違い。

脚の太さで悩んでいる人は筋肉量が少ないわりに脂肪が多いと考えられるので、改善していく必要があります。

脚を細くするために具体的に何をしたらいいのか?

脚を細くするためには、現状の筋肉と脂肪のバランスを調整していく必要がありますが、具体的にはどうすればよいのでしょうか?
以降では、太い脚を細くするために今日からできることを紹介していきますので、ぜひ参考にしてくださいね!

筋肉をつけると同時に脂肪を減らすようにすることが大切

これまでのお話しでわかったと思いますが、目指すべきは筋肉量があって脂肪が少ない脚です。

だからといって、ただやみくもに脚の筋肉をトレーニングで増やそうとしてはダメです。
脚の筋肉量が増えても脂肪の量が変わらないままであれば、脚は細くなりません。運動したことによって脚が太くなってしまったという人は多いですが、脂肪の量が落ちていないのが原因なのです。


ですから、脚を細くするためには、筋トレで脚の筋肉量を増やすと同時に、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動をしたり、カロリーを制限するなどして脚に付いている脂肪を落とす必要があるわけです。

太ももの裏に筋肉をつけると脚が細くなる

脚の筋肉のトレーニングをするときに心掛けていただきたいのが、太ももの裏側を鍛えることです。
太ももの裏の筋肉
太ももの裏側の筋肉が発達していると、太もも全体が細く見えるだけでなくヒップアップ効果で脚が締まって見えますし、視覚的に脚が長く見えるようになります。

また、この部分の筋肉を鍛えると筋肉がポンプ機能となって血液の循環が促進され基礎代謝のアップにつながったり、下半身の安定につながるので、アンチエイジング効果があります。

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脚を太くしてしまうクセや習慣を断ち切ろう

脚を細くするために、筋肉を鍛えつつ脂肪を落とすことは鉄則中の鉄則ですが、普段の生活で気を付けなければいけないこともあります。

多くの人には“脚を太くしてしまう習慣”がついてしまっているため、この悪い習慣を断ち切らないとせっかくの脚痩せトレーニングも効果が半減してしまうからです。

歩き方のクセが脚を太くする

脚を細くするためには、太ももの裏の筋肉を鍛えるとよいことは先にもお話ししたとおりですが、歩き方のクセによっては、太ももの裏の筋肉を衰えさせてしまう形になります。

一番悪いのが猫背の状態で歩くクセです。

その状態ですと、体全体が前かがみになるため、体がバランスを取ろうとして太ももの表側の筋肉が余計についてしまうことになります。
そのせいで太ももの裏の筋肉は使わなくなるため衰えてしまうのです。

ですので、しっかり胸を張って姿勢よく歩く習慣をつけましょう。

スリッパやサンダルで脚が太くなる

スリッパやサンダルは履いていて楽なので、自宅や仕事場で使用しているという人は多いと思います。

中には自宅でも仕事場でも外出時でもサンダルやスリッパを履いているという人もいるかもしれません。

しかし、こうした履物を長時間履いていると、かかとから着地して重心がつま先へと移動して歩くという人間本来の歩き方ではなく、つま先から着地するペタペタ歩きの習慣が付いてしまいます。
こうした“ペタペタ歩き”は特にふくらはぎの筋肉を衰退させてしまうので、脚の筋肉量が落ちてしまったり、ふくらはぎの筋肉が下へ下がってしまって脚が太く見えてしまうのです。
とはいえ、自宅ではスリッパが必要だと思います。ですので、最近では脚の筋肉を鍛えられるスリッパもありますから、そういったものを履くとよいと思います。

筋肉を正しく使う生活スタイルが細い脚をつくり上げる

ここまでで、太い脚の原因や改善方法について紹介してきました。

「それはわかったけど、忙しい毎日で脚を鍛える時間がない」という声も聞こえてきそうです。

確かに現代人は忙しいこともあり、運動の習慣がある人は全体の25~30%程度。
しかし、ジムに通ったり毎朝ジョギングしたりする必要はないのです。
まずは、階段を使うことからスタートしてみてはどうでしょうか?階段は太もも・ふくらはぎともに鍛えるにはかなり有効です。


また、脚の脂肪を落とすのにも有効で、1日5分程度階段を上り下りしただけでも40kcalくらいは消費できます。

そのような日常生活でできそうな簡単なトレーニングからスタートし、徐々に有酸素運動も増やしていくと脚の筋肉を鍛える習慣が定着してきます。
有酸素運動
脚の太さが気になる人はぜひチャレンジしてくださいね!

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