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痩せるための食事法を紹介!今すぐ取り入れるべき5つのポイント




「痩せる食事法」なるものは、これまでTVや書籍などで頻繁に取り上げられてきましたが、時代が変われば新しい情報にアップデートされるので、今まで正しいとされてきた情報が実は間違いだったというケースもよくあります。

そこで今回は、健康やシェイプアップのために痩せたいという人のために、最新(2019年)の痩せる食事のポイントを5つ紹介します。

※写真はイメージです

パーソナルトレーナー

[取材協力]
新堂修平さん
NSCA認定パーソナルトレーナー。現在はフィットネスクラブを経営しフィットネスインストラクターやスポーツ指導者として活躍中。

【痩せる食事】摂取カロリーと栄養バランスは一日のトータルで考える

ダイエット関連の本などを見ると「1日3食しっかり食べた方が痩せる」という意見が多いです。
確かに正しいことではあるのですが、もっとも大切なのは1日3食しっかり食べる習慣ではなく、1日のトータルでどのくらいのカロリーを摂取したか、また、栄養のバランスは取れているかということです。
栄養バランスの取れた食事
仮に「健康的なダイエットのために3食しっかり食べています」という人でも、1日で摂取した総カロリーが3,000kcalを超えたりしているようであれば、あっという間に太っていってしまいます。
ですので、極端に言えば、1日1食しか食べなくても、適切なカロリーであれば食事法として正しいということになります。
また、栄養のバランスについてもしかり。

ダイエットに効果がありそうだからといって、特定の栄養に偏った食事をしていては、体内の栄養のバランスが崩れて体調を壊したり、栄養不足になってキレイに痩せることはできません。

ようするに、摂取カロリーと栄養のバランスが計算された食事こそが大切なのです。

「炭水化物は太るからカットすべき」はウソ

根強いダイエット法に「炭水化物抜きダイエット」というものがあります。

確かに炭水化物を抜くと少なくとも瞬間的に痩せる可能性がありますし、人によってはキレイに痩せた状態をキープできる場合もあり、完全否定できないダイエット法ではあります。
しかし、炭水化物に含まれる糖質は脳のエネルギーとなる大切な栄養。
この糖質をカットしてしまうと低血糖を起こしたり、不足分の糖を補うために筋肉が分解されてしまいます。


ですので、いったんは痩せるかもしれませんが、健康的に痩せられません。シャープになるというより、げっそり具合が悪そうな痩せ方になってしまうのです。

ようするに炭水化物を食べることが悪なのではなく、“分量”が大事ということです。
例えば、普段白米を食べる茶碗をひとまわり小さくしたり、朝食のパンを普段の半分にして、その分野菜で補ったりなどしてみてはどうでしょうか?

「野菜だけ食べていれば痩せる」はウソ

「ダイエット期間中の食事はほとんどサラダだけ」という人はかなり多いのではないでしょうか?

確かに野菜にはダイエットに有効なビタミンやミネラルなどの栄養が豊富に含まれます。
しかし、こうした食事法は逆に太りやすい体をつくる結果になりかねません。

なぜなら、野菜にはタンパク質がほとんど含まれていないからです。
野菜
タンパク質は筋肉や髪だけでなく、内臓もつくっている栄養です。このタンパク質が不足するとどうなるか?ある程度察しがつくのではないでしょうか?
タンパク質が不足すると、当然、筋肉量が減少してしまいます。
筋肉量が減ると、血液を体に巡らせるポンプ機能が低下するため血行が悪くなり、基礎代謝が低下する形になります。


その結果、脂肪が燃えにくくなるというわけです。

野菜だけ食べるダイエットは確かに痩せるかもしれませんが、前項の炭水化物のケースと同じく、栄養不足でげっそりと痩せてしまうのです。

「肉」は痩せるために欠かせない食材

食べたお肉がそのまま体のお肉に変換されるというイメージを持っている人も少なくありません。

肉類は高カロリーな食材で脂質も多いです。
しかし、肉類を食べないと筋肉をつくるタンパク質が不足してしまう形になり、基礎代謝が低下して脂肪が燃えない体になっていってしまいます。

ですので、ポイントはお肉の“質”を見ることです。

お肉とひと口で言っても、体に脂肪が溜まりにくい良質のお肉と、そうでないお肉があります。
前者のタイプのお肉は「アミノ酸スコア100」のお肉たち。

アミノ酸スコア100のお肉というのは、ヒトの体で合成されないアミノ酸(必須アミノ酸)を中心にすべてのアミノ酸がまんべんなく含まれていお肉のことです。例えば以下のようなお肉ですね。
  • 牛サーロイン
  • 豚ロース
  • 鶏ムネ肉
  • 鶏ササミ


特に鶏ササミ肉は脂質も少なく低価格なので「痩せる食事メニュー」には積極的に入れていきたいところです。

夜遅い食事は脂肪分を控える

規則正しい生活がダイエットに効果大だと、一度は聞いたことがあると思います。

とはいえ、仕事で帰宅が深夜になってしまったり、シフトワークのため不規則な生活を余儀なくされるという人も多いのではないでしょうか?

そのような人におすすめしたいのが、夜遅い食事のときは脂肪分を控えたものを中心に食べるということです。

例えば、脂肪分の多い食べ物にバターや天ぷらなどがありますが、こういったものは消化するのに12時間以上かかると言われています。

このような脂肪分が多い食べ物を夜遅い時間に食べてしまうと、消化吸収に多大なエネルギーと時間が使われることになり、寝ている間も消化器官がフル稼働という形になるわけです。
夜遅いときは脂肪分の多い食べ物は控える
すると、内臓が疲弊してしまって寝ても疲れが取れにくくなってきます。
その結果、日中の活動量が落ちたり、外出がおっくうになったりしてエネルギーの消費も少なくなります。

このような生活リズムは体を太らせてしまうわけです。
ですので、夜遅い食事は脂肪分を控えた胃腸にやさしい食べ物を食べるようにしましょう。

まとめ

ここまでで、痩せるための食事法について5つ紹介してきました。

ダイエットといえば、以前はいかに食べる量を減らして脂肪を減らすかということがテーマでしたが、そのような手法ではシャープな体のラインをつくることはできません。

しっかりタンパク質を摂ること、まんべんなく栄養を摂ることが、キレイに痩せる近道です。

本記事の内容を参考に、頑張ってダイエットしていきましょう!

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