早起きが習慣化できない人必見!5つのコツで無理せず早起きできる

早起きが習慣化できない人必見!5つのコツで無理せず早起きできる

最終更新日:2020年3月30日
早起きを習慣化して健康に過ごしたい、毎日を充実させたいと思いながら、いざ朝を迎えるとおっくうで結局起きられない。

このような人は多いのではないでしょうか?
しかし、早起きはちょっとしたコツをマスターするだけで誰でもできるようになります。

そこで今回は早起きの5つのコツについて紹介します。

1.早起きの一番のコツは早起きを快感にすること

究極的なことを最初に言ってしまうと、早起きのコツは“いかに早起きで快感を得られるか”ということです。

多くの人は朝起きるときに「しんどいけど早起きしなくちゃ」と、自分にムチを打って起きます。
しかし、早起きを習慣化できている人は起きることそのものに快感を感じるので、早起きが苦痛ではないのです。


早起きに「苦痛」の要素が少しでもあるとモチベーションが保てず遅かれ早かれ挫折してしまうので、おすすめしたいのは「早起き=ワクワク」という意識を自分に植え付けることです。

早起きにワクワクしたイメージを定着させるためには、早起き後に自分に快感を与えてあげることです。

好きなコーヒーや紅茶を楽しむ

例えば、コーヒーや紅茶などが好きな人であれば、早起きに成功したときだけそれを楽しめるというような決まりを設定するのもいいかもしれません。
コーヒーや紅茶を楽しむ
元イギリスの首相として有名なマーガレット・サッチャー氏は前日の仕事が深夜に及んだとしても、毎朝必ず5時に起床し、好きなラジオ番組を楽しんでいたそうです。

早起きすれば楽しみがあるという意識があれば早起きが快感になってきます。

英会話やプログラミングの勉強などにあてる

脳科学的には「朝の3時間は脳のゴールデンタイム」と言われています。

早朝のこの時間帯は、一日の中で脳が一番冴えている状態なので、少々難しい本を読でも内容がスッと入ったり、苦手な教科の勉強でもさほど苦痛でなくなります。
朝の時間帯を勉強にあてると「はかどった感」が実感できますし、脳がフル回転している分、知識の吸収も早く勉強で得られる成果が高いのです。


そうしているうちに、早起きそのものに良いイメージが持てるようになり、早起きが快感になっていくわけです。

【関連記事】人生が一変する!?脳科学者も認める早起きの5つのメリット

2.早起きをリズム化する

最近の研究では、ベストな睡眠時間は人それぞれだそうですが、基本的には6時間以上確保することが推奨されています。

例えば7時間睡眠を確保したい場合、起床時間を5時に固定化するためには、逆算すると22時に就寝する必要があります。

これを生活のリズムとして習慣にしてしまうと早起きで挫折しにくくなるわけですが、この場合、気をつけることもあります。

毎日同じ時間に就寝・起床する

スポーツの世界では、競技で良い結果を出すために“リズム”が必要不可欠です。

例えば、野球のバッティングやゴルフのショットではリズムが大切です。
そのリズムの刻み方はプレイヤーによって異なりますが、人の体はリズムでものを覚えるのです。

一度リズムが刻まれると定着します。
毎日同じ時間に起床する
これは生活習慣においても同様で、一度体にリズムが刻まれると、それを自然に実行できるようになってきます。

早起きを難なく習慣化するためには、毎日同じ時間に寝て、毎日同じ時間に起床するという一定のリズムを体に刷り込ませると非常に効果的です。

休日と平日を分けない

平日仕事をしていると、週末はせっかくの休みだからと寝坊したくなりますよね。

ただ、早起きの習慣化を本気で考えているなら、休日・平日に限らず365日起床時間を固定することをおすすめします。
例えば、平日は朝5時に起床している人が週末に10時まで寝てしまうと、せっかく良いリズムを刻んでいた体内時計に5時間の時差が生じてしまい、体は時差ボケ状態になってしまいます。
1時間程度の多少の誤差であればたいして問題ありませんが、一度崩れてしまったリズムを再び正常に戻すのは、やってみると意外に大変です。
週末の寝だめは疲れが取れるどころか逆に疲れを招く行為になってしまうので、注意してください。

3.早起きをカレンダーや手帳に記録する

効果的なダイエット法の一つに、ダイエット専用のカレンダーや手帳をつくって実行できたら記録していくというものがあります。

人は自分の取り組んだことが見える化できると「自分はこれだけやってきたのだ。これからも頑張ろう」とやる気が出て好循環になっていくものなのです。

記録することの大切さ

早起きしたことをわざわざ記録しなくても頭の中で記憶していればいいのでは?と思う人もいるかもしれません。

ただ、記録に関する認知心理学の研究によると、人間の記憶はどうやらあてにならない部分があるようです。

アメリカの認知心理学者で“偽りの記憶”の研究の第一人者であるエリザベス・ロフタス博士がおこなった研究では、24人の参加者に対して、彼らが幼少期に実際に体験した4つの出来事を提示しました。
実はそのうちの一つはデタラメな作り話しだったそうです。
ところが、24名中7名がそのでたらめな話しを「私はそれを記憶している」と話し、その架空の出来事を思い出す回数が多いほど、その虚偽記憶が鮮明になっていったそうです。
この実験からもわかるように、人の記憶はあいまいですし、都合よく書き換えられてしまうものなのです。

ですから、しっかり自分の取り組みを記録しておかないと、自分の積み上げた成果がうやむやになってモチベーションが下がりかねないので、しっかり記録することが大切です。


早起きのコツは記録すること

4.次の日の目標を決めておく

1.早起きの一番のコツは早起きを快感にすることの部分でも述べましたが、早起きすることにワクワク感があると、早起きが苦痛ではなくなります。

気合任せで早起きするのではなく「明日はあれをやってみよう」というように、起きたくなるような仕組みを自分でつくるということです。

例えば、アメリカンエキスプレスのCEOで有名なケネス・シュノー氏は、毎日の仕事終わりに翌日取り組むべき仕事のトップ3を書き出すということを習慣にしているようです。

目標を決めておくことは、次の日のモチベーションにつながるのです。

身の丈に合った目標を立てるのがポイント

目標を決める際のポイントは「これだったら今の自分でもできそうだ」というレベルの目標を立てるのがおすすめです。

例えば、今まで運動の習慣がまったくなかった人が「早起きして3kmジョギングしよう」としても、なかなか続かないのではないでしょうか?

それよりも、10分歩いてみようとか、縄跳びを3分やってみようという目標の方がクリアしやすいですし、クリアしたことで達成感を実感できます。

新しいことにチャレンジするのもおすすめ

新しいことを始めるときは、どんなことでも新鮮でワクワクするもの。

これは早起きにワクワクするのにうってつけです。

例えば今まで時間がなくて手をつけていなかった本を読んでみるとか、ヨガにチャレンジしてみるとか、昆虫採集に行ってみるとか、テニスをしてみるとか。

早朝の時間帯は誰にも邪魔されず自分のやりたいことに集中できるのです。

5.睡眠時間の確保と睡眠の質を上げることが早起きを楽にする

朝気持ちよく早起きするためには、十分な睡眠時間を確保するとともに、質の良い睡眠を保つことが必要不可欠です。

体の疲れが取れない状態だと起きる行為そのものが苦痛になってしまうからです。
そこで、以下のような取り組みをすると効果的です。

就寝前にはスマホを使用しない

現代人の睡眠時間と質を削ってしまっているのは、なんと言ってもスマホなのではないでしょうか?

早起きしようとしてベッドに入ったはいいが動画やSNSがやめられなくなってしまい、翌日寝不足になってしまったという経験は誰もがすると思います。
私たちに良い睡眠をもたらしてくれるのは「メラトニン」と呼ばれる睡眠ホルモンです。
メラトニンは夜になると徐々に分泌されますが、スマホの液晶画面から放射される強力な光によってメラトニンは抑制されてしまうのです。
そのため、睡眠の質も悪くなってしまい、翌日に疲れが残ってしまうわけです。

【関連記事】【今日からできる!】睡眠の質をアップさせる5つの方法

就寝3時間前には夕食を済ませる

睡眠時間と質をキープするためには食事のタイミングも重要です。

食事をするとヒトは眠くなりますが、これは食事によって体内で満腹ホルモンが分泌されるためです。
一見、質の良い睡眠が促進されそうですが、このような“消化活動が活発化している状態”で入眠しても体は休まりません。
ですので、おすすめしたいのは就寝3時間前には夕食を済ませることです。仕事や家庭の事情で難しいときもあると思いますが、少しでもいいので夕食を前倒しするように心掛けてください。
夕食は就寝の3時間前には済ませる
また、就寝3時間前にはアルコールやカフェインを控えることです。

眠つきの悪さを寝酒で解消しようとすると、いったんは眠くなりますが、アルコールが分解されるとアセトアルデヒドという物質が体内に増え、これが眠りを浅くしてしまうのです。

そもそもカフェインやアルコールには利尿作用があるので、夜中にトイレに行きたくなって睡眠が中断されることにもなります。

寝る前にストレッチをする

日中デスクワークで体をほとんど動かさないという人も多くなっています。

体の筋肉が凝り固まった状態だと血流も悪く良い睡眠ができなくなるので、早起きがツラくなってしまいます。

ですので、おすすめしたいのは、筋肉がほぐれやすいお風呂上りにストレッチすることです。ストレッチすると血流が良くなるだけでなく気持ちもリラックスし、自然と眠くなってきます。

睡眠サプリを活用する

仕事などの事情のため、十分な睡眠時間や質を確保するのが難しいという人には、サプリで良い睡眠をサポートしてもいいでしょう。

そこで、筆者が使用して効果があった睡眠サプリTOP3を紹介しますので、試してみてはどうでしょうか?

ネムリス(nemlis)

ネムリス(nemlis)
おすすめ度
価格
1袋 980円~
販売会社
株式会社ヴィジョンステイト

筑波大学の裏出良博教授の監修で作られたサプリ。

休息特許成分のラフマ葉エキスやグリシン、GAFAなど天然の12種類の休息成分が配合されていて、休息サプリとしては国内で初めてデータによる検証で効果が認められています。
容量 1袋180粒(約1ヶ月分)
成分
還元麦芽糖水飴、γ-アミノ酪酸、月見草粉末、デキストリン、ラフマ葉抽出物、クワンソウ乾燥葉粉末、レモンバーム抽出物/グリシン、セルロース、L-トリプトファン、L-テアニン、ステアリン酸Ca、微粒酸化ケイ素、V.C、V.B6、ナイアシン、V.B12
購入 アマゾンや楽天では定価販売されていますが、公式サイトですと1袋980円~の特単で購入できます。ただし、定期便契約となり最低3回の購入が条件です。

北の大地の夢しずく

北の大地の夢しずく
おすすめ度
価格
1袋 3,411円~
販売会社
株式会社北の達人コーポレーション

臨床試験でデータ検証済の機能性表示食品。

不安やストレスを緩和させるホルモン「セロトニン」の分泌を促進する成分が配合されているサプリです。
容量 1袋90粒(約1ヶ月分)
成分
還元麦芽糖水飴(国内製造)、澱粉、ラフマ葉抽出物、ネムノキ樹皮抽出物(デキストリン、ネムノキ樹皮)、乳タンパク加水分解物(乳成分を含む)、クワンソウエキス粉末(クワンソウエキス、デキストリン)、ギャバ/セルロース、ショ糖脂肪酸エステル、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1
購入 アマゾンや楽天では定価販売されていますが、公式サイトですと1袋3,411円~の特単で購入できます。この場合、契約形態は定期購入となりますが、購入回数に縛りがないので実質1回の購入でもOKです。

良眠生活

良眠生活
おすすめ度
価格
1袋 2,592円~
販売会社
株式会社ハッピーヘルツ

リラックス効果大のL-テアニンを主成分とした機能性表示食品

緑茶などにも含まれるL-テアニンの効果で、起床時の疲労感や眠気、ストレスの軽減が期待できます。
容量 1袋120粒(約1ヶ月分)
成分
澱粉分解物、パラチノース、マルチトール、ミルクカルシウム(乳を含む)、大麦乳酸発酵液ギャバ/L-テアニン、結晶セルロース、微粒二酸化ケイ素、ステアリン酸カルシウム、甘味料(アステルパーム、L-フェニルアラニン化合物)
購入 楽天で販売されていますが、定価で少し割高感があります。公式サイトから定期便で注文すると、初回は定価の50%オフ、その後もずっと23%オフで購入できます。ただし、最低3回の購入が条件となります。


ここで紹介したサプリは、かなり睡眠効果が高いのでおすすめです!

まとめ

今回は、早起きを習慣化させるための5つのコツを紹介しました。

早起きの習慣を身につけるためのメソッドはたくさんありますが、コツを掴んでいないと継続が難しくなります。

ぜひ、本記事で紹介した5つのコツを自身の早起きの習慣化にいかしてほしいと思います。

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最終更新日:2020年3月30日