【今日からできる!】睡眠の質をアップさせる5つの方法

【今日からできる!】睡眠の質をアップさせる5つの方法

最終更新日:2020年4月13日
睡眠は一日の疲れを回復させる大切な仕組みです。
ところが、睡眠の質が悪いと、朝起きられなかったり、疲れがとれなかったり、日中睡魔に襲われたりして、健全な生活を送ることができません。

そこで今回は、睡眠の質をアップさせる5つの方法について紹介します。

睡眠の質を改善するための基本的な考え方

私たちは、誤った認知があるがために質の悪い睡眠をとってしまうことが多いです。

多くの人には漠然と「睡眠時間は長い方が疲れがとれる」という認知があります。
ところが実際、長時間睡眠をとると体のだるさを感じるはずです。しかし「睡眠時間は長い方が疲れがとれる」という認知が頭の中にある限り、正しい感覚や知覚は埋没してしまいます。

これでは悪い睡眠の習慣が改善されません。
ですので、まず「認知」を変える必要があります。
認知を変えると行動が変わるので、質の悪い睡眠の習慣も楽に改善することができるわけです。


では、以降では認知を変えて良い睡眠の習慣をつくる方法を具体的に紹介します。

1.ベッドでスマホを使うのをやめる

本来、ベッドに入るとうとうとし始めて入眠していきます。
こうした意図しなくても自然に体が反応していくのは、脳がその行動パターンを学習し習慣化させているからなのです。
つまり、ベッドに入ったら寝るという行動を繰り返していると、脳は“ベッド”という場所と睡眠という“行動”をセットで記憶するので、ベッドに入るたびに「あぁ、またこのパターンね」という感じで、同じパターンの行動をとるように命令するのです。


しかし、ベッドで横になりスマホでネットニュースを見たり、SNSを巡回していると、脳は「ベッドで横になるのは、文章を読んだり画像を見たりする時間なのだな」と学習してしまいます。
ベッドでスマホを使うと脳は学習してしまう
その結果、ベッドで横になった瞬間に脳が「今日もこのパターンでしょ?」というふうに認知して、スマホを操作するという行動が促されてしまうわけです。
スマホの液晶画面から放射されるブルーライトは脳に大きな刺激となるので、脳が覚醒してしまい寝付けなくなります。
ですので、ベッドではスマホを操作しないようにしましょう。
もし、どうしても寝る前にスマホを使うのがやめられないという場合は、ベッドの外で使うようにしましょう。

そして眠くなってきたらベッドに入るようにするのです。こうすることによって脳が「ベッドに入ったらスマホを操作する」という行動をパターン化することを防げるので、良い睡眠の習慣をつくりやすくなります。

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2.寝付けないときに無理して寝ようとしない

なかなか寝付けないと、ベッドの中であれこれと考え事をしてしまうものです。
「明日はあの仕事をやっておかなくちゃ」とか「明日は8時までにゴミ出しだったなぁ」などと用事を頭の中でめぐらせてしまうと、前項でも説明したように脳がその行動パターンを学習してしまうことになり、悪い睡眠の習慣がついてしまいます。
ですので、寝付けないときはベッドから出てしまうとよいです。
このとき、特にこれをやるべきというものはありません。自分が好きなことを自由にやっていいと思います。
例えば、軽食をとったり、本を読んだり、ストレッチをしたり、アロマを焚いたり、何でもよいのです。


数十分から一時間程度好きなことをやっていると、だんだん面倒くさくなってきて眠気が強くなってくるので、そのタイミングで再びベッドに入ってみましょう。

このとき、テレビやネットを見るのはあまりおすすめしません。なぜならディスプレイから放射される光は脳を覚醒させてしまうからです。

とはいえ、どうしても寝付けなくどうしようもないときは、テレビやネットで快適な時間を過ごせるなら、それも悪くないかもしれません。

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3.居眠りはしない

睡眠が誘発される背景には、睡眠物質の存在があります。

睡眠物質 (Sleep-promoting substances) とは睡眠欲求の高まりと共に脳内や体液中に出現し, 神経活動を調節することにより、睡眠の誘発や維持に関与する物質の総称である。

引用:日本老年医学会雑誌

睡眠物質は、私たちが目覚めた時から脳髄液に溜まっていくのですが、これがいっぱいになっていくと睡眠が誘発され、深く眠ることができるようになります。

こうして眠ることによって睡眠物質は分解されてなくなっていきます。そして眠りからさめると再び睡眠物質が溜まっていくという形なのです。
ところが、夕方の帰宅時などに電車やバスで居眠りをしてしまうと、睡眠物質がメインの眠りの前に分解されてしまうので、夜の睡眠の質が悪くなります。
ですので、もし夕方に疲れて眠くなったとしてもメインの眠りのために我慢しましょう。

4.適度な運動を習慣にする

適度な運動は睡眠の質を良くする


ヒトの体には「深部体温」というものがあります。深部体温とは体の内部の温度のことです。
深部体温は通常、朝から夕方にかけて上昇していき、夜から朝にかけて下がっていくリズムになっています。

実は、深部体温は筋肉によってより高められたり低められたりします。 筋肉は熱を発生させる器官なので、効率良く熱を生み出すことができればその反動で、放熱もうまく機能するのです。
深部体温が就寝時に十分下がることによって深い睡眠が促進されるので、質の良い睡眠ができるということになります。


ですので、質の良い睡眠には筋肉の働きが必要なので、筋肉量を増やすために適度な運動をした方がいいわけです。

とはいえ、忙しい毎日で運動している時間がないという人も多いのではないでしょか?
しかし、ジムに通って筋トレをしなくても、散歩したり買い物に行ったり、立って家事をおこなうだけでも十分運動効果があります。
筋肉量を増やすポイントは、少しの時間でもいいので毎日継続することです。

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5.就寝前に質を高める準備をする

就寝前のひと工夫で、睡眠の質をアップさせることもできます。

耳から上の頭部を冷やす

なかなか寝付けず考え事をしてしまうというときは、大脳の温度が高くなっています。

大脳は耳から上の頭部に位置しているので、その部分を冷やしてあげると興奮が緩和し睡眠が誘発されます。
保冷剤などで大脳を冷やしてみましょう。

仙骨と首を温める

首や仙骨は副交感神経が集まる場所ですので、ホットタオルなどでこの部分を温めてあげると副交感神経が刺激され睡眠が促されます。
ちなみに、仙骨とは骨盤付近に位置している逆三角形の骨です。
仙骨
逆にこの部分が冷えていると交感神経が活発になってしまい、脳が覚醒されてしまいますので、入眠しても寝付けないということになってしまいます。

足を温める

実は、足の裏は放熱機能が高く、深部体温を下げるのにひと役かっているのです。
足のくるぶし付近には脛骨動脈という太い血管が通っていて、ここを温めてあげると足の裏から放熱されていきます。

ですので、寝る前に足湯に浸かるなどして温めるとよいでしょう。

まとめ

本記事では、睡眠の質を向上させる方法を5つ紹介しました。

同じ睡眠時間であっても、睡眠の質が悪いと疲れが残ったり、翌日の活動力が低下したりします。
ここで紹介した秘訣を参考にしてぜひ質の良い睡眠を習慣化してくださいね!

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最終更新日:2020年4月13日