腸内環境が良くならないときに試してほしい6つの改善策

腸内環境が良くならないときに試してほしい6つの改善策

最終更新日:2020年4月13日
バランスの良い食生活を心がけ、生活習慣にも気をつけているつもりでも、なかなか腸内環境が良くならないという人も多いようです。

そこで、今回は腸内環境が良くならないときに試してほしい6つの対処法について紹介します。
つらい便秘や肌荒れから解放されるためにも、ぜひ実践してみてくださいね!

腸内環境が良くならないと感じたら「舌」をチェックしてみよう

実は、自分の胃や腸の状態が良いのか悪いのかは「舌」の状態をみればわかります。
自分の“舌”を鏡でチェックしてみましょう。
舌の状態を確認する
もし、表面が白っぽい場合は、胃腸の状態が悪いサインですから要注意。

そもそも、舌の表面には乳頭と呼ばれる無数の突起物があり、この突起物は粘膜に覆われています。
通常であれば、古くなった粘膜は、口の中で食べ物を食べているときに適度に削られていきます。
しかし、胃や腸の状態が悪い人は、乳頭が成長して「背」を伸ばしてしまうので、凹凸の凹の部分に粘膜が溜まってしまい、それが白く見えるのです。


実は、胃腸と口は粘膜で繋がっていて因果関係が非常に強いです。
胃や腸内が傷ついていたりすると、それを修復しようとして、胃腸内で「修復するための細胞」がたくさん作られます。

その結果、その影響が粘膜を通じて「舌」にまで及んでしまうため、乳頭が「背」を伸ばしてしまうのです。
舌
このようなわけで、舌の色が白っぽい人ほど胃腸がトラブルを抱えているため、腸内環境が悪い状態にあると考えられ、改善が必要になります。

現状、腸内環境の改善に取り組んでいるにも関わらず舌が白っぽい人は、やり方を見直すことをおすすめします。

以降で具体的な改善策を7つ紹介していきます。

1.エアーポケットを8時間設ける

私たちが食べ物を食べた後、どのような経緯を経て排泄に至るか、知っていますか?
まず、口から入ってきた食べ物は胃に運ばれますが、ここで約3時間ほど消化のためにとどまります。

その後、食べ物は胃から小腸に入りますが、ここでも消化・吸収のために約5時間とどまります。その後、小腸で消化・吸収できなかったものが便となり、大腸へと流れていき、最終的に排泄されます。

ようするに、食べ物は、私たちが食べてから、少なくとも8時間は、消化器官内にとどまることになるわけです。
ご飯を食べる
逆に言えば、8時間何も食べないという状態を作れば、胃腸内は空になるということです。
このような「空」の状態が就寝している時間に重なると、胃や腸では積極的にメンテナンス作業が実施されます。

この状態のときに起こるのが、「大ぜん運動」。
腸は、普段から便を体外に押し出すために、蠕動運動(ぜんどう)と呼ばれる収縮運動をしていますが、胃腸内が空のときだけ起こる大ぜん運動は、蠕動運動の200倍のスピードがあります。
ですから、便通の改善にとても有効なのです。
このようなわけで、食べ物を何も食べない「エアーポケット」を8時間設けることで、胃腸の状態が改善されていきます。

2.無理な糖質制限はしない

近年の日本人の志向として「糖質制限」と「腸内フローラ活性化」が2大トレンドとなっています。

この2大トレンドのうちの1つ「糖質制限」は「炭水化物には肥満の原因、糖質が多く含まれるからできるだけ控えよう」というものです。
糖質
ある企業が20代から60代の男女1000人に行った調査によると、糖質を制限した食生活を意識したことがある人は全体の40%強だったそうです。

また、それを裏づけるように、糖質ゼロ・オフ食品の市場規模は年々拡大を続けており、あるリサーチによると2016年の市場規模は210億円で、前年対比28%増とのこと。

つまり、多くの人は「炭水化物(糖質)」は悪いものだと認識しているということです。

しかし、炭水化物は抜くのではなく「上手に選ぶ」べきです。
なぜなら、炭水化物は腸内の善玉菌の繁殖に必要な栄養が豊富に含まれいるものも多いため、炭水化物を抜くと善玉菌が飢えてしまう可能性もあるからです。
キャベツやレタスなどの野菜には、腸内をキレイにする不溶性食物繊維が豊富に含まれますが、これらは、腸内の善玉菌のエサにはなりません。

善玉菌のエサになるのは、水溶性食物繊維の方で、これは大麦やもち麦などの炭水化物に豊富に含まれるのです。

ですから、糖質制限をする食生活は、腸内環境を悪化させてしまう可能性があるのです。

【関連記事】腸内フローラを改善する食事法とは?押さえておきたい3つのポイント

3.全身浴を習慣にする

白っぽい舌の色は胃腸にトラブルがあるサインだとお話ししました。

もう一度、ご自身の舌を見てみて下さい。もし、舌に歯形がついているようであれば、要注意です。
この症状は、舌がむくんでしまって肥大しており、その状態で歯に接触してしまっているため、歯形が付いてしまうわけです。


先にもお話ししたように、舌は胃腸がどのような状態にあるのかを反映するバロメーターです。

舌がむくんでいるということは、胃腸もむくんでしまっている可能性が高いのです。

むくみは、体内の余分な水分がうまく排出されず、溜まってしまっていることから起こります。
このようなむくんでいる状態だと、胃腸は機能を大きく低下させてしまします。

ここで有効なのが「全身浴」です。
お風呂
全身浴することは、胃腸のむくみに非常に有効です。

全身浴することによって、体全体に水圧がかかり、それによって体内に溜まった余分な水分が排出されやすくなり、これを習慣化することで、むくみにくくなり、腸内環境も改善されやすくなります。

4.腸を冷やさないように心掛ける

冬の寒い時期に野外でランニングをする場合、事前に準備運動やストレッチを入念におこない、体を温めてからスタートするのが普通です。

こうした事前準備は、ケガ防止のためでもありますが、そもそもヒトの体は温まらないとうまく機能しないのでおこなう必要があるのです。
同様に“腸”も冷えた状態だと動きが鈍くなってしまい、うまく機能してくれません。
ある調査によると、戦後の日本人の平均体温は36.8℃だったそうですが、現代人の体温はこれより1℃以上低くなっているようです。
体温が冷えているということは、内臓も冷えていることを意味します。内臓が低温な状態だと、腸内菌の働きが鈍くなります。
現代人は低体温化がすすんでいる


特に、酪酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、温かい温度を好み、そのような環境下で本来の力を発揮してくれるのです。

ですので、腸内環境が良くならないと感じる人におすすめしたいのは、常温の飲み物を飲むようにすることと、運動する習慣をもつことです。

この2つを習慣化するだけでも、腸の冷えをかなり軽減できます。
特に運動を習慣化すると、筋肉量が増えて血液が流れやすくなり、内臓全体の機能アップにつながるので、必然的に腸の働きも良くなっていくのです。

5.自律神経を整える

ヒトの神経には「運動神経」と「自律神経」があります。前者については承知のとおりですが、自律神経についてはあまり知らないという人が多いと思います。
自律神経とは、私たちの意思が関与せず機能する神経のことで、内臓や血管、分泌腺などの働きをコントロールして体を整える神経です。
つまり、腸を支配しているのは自律神経なのです。

自律神経は、テンションをアップさせる交感神経と、リラックスをもたらす副交感神経が交互に優位になることでバランスが保たれます。これによって腸もうまく機能するのです。
腸の働きが活発化するのは、主に副交感神経が優位になっている時間帯。
ところが、不規則な生活などが原因で体がリラックスできていないと、副交感神経が優位になりにくく、腸の機能も低下してしまいます。


とはいえ、シフトワークなどで不規則な生活リズムを強いられているという人も多いでしょう。
ですから、おすすめしたいのは、日頃から副交感神経を優位にする「リラックスを呼び覚ますための工夫」をすることです。

例えば、ヨガや瞑想などでも用いられ、副交感神経を優位にすることで広く知られている「順腹式呼吸」は効果的です。
息を吸うときは、膨らませるようにしてお腹を前に突き出し、反対に息を吐くときは胸部を引っ込めるにようにして息をしぼっていくという呼吸法が順複式呼吸。
この呼吸法は、全身の筋肉を緩める効果があり、しかも腸を含む内蔵を刺激するため、内蔵の機能がアップするとも言われています。
順複式呼吸は自律神経を整えるのに役立つ
仕事や家事の合間、就寝前などに少し時間をとって、この順腹式呼吸を数分おこなうだけでも、自律神経の乱れの改善に大いに役立ちます。

6.ストレスを溜めない

腸内菌を弱めてしまう要因の一つはストレスです。
それを裏付けるのは、腸内細胞学の第一人者で、東京大学の光岡教授が自衛隊のレンジャー部隊の訓練生を対象におこなった研究結果です。
自衛隊のレンジャー部隊
訓練が始まる前と終わった後で、腸内環境にどのような変化があったのかを調べたところ、訓練を受ける前の腸内環境は良好であったにも関わらず、訓練を終えると、たったの2週間で老人と同じくらいのレベルの腸内環境まで悪化していたことがわかりました。

原因はストレスにより腸内の善玉菌が減少し、悪玉菌が増えたためです。
実は、ストレスと腸内環境はシンクロしていることがわかっています。
ストレスを受け続けると腸内環境が悪化し、逆に腸内環境が悪くなると人間はストレスを感じるのだそうです。

ですので、腸内環境を整えていくためには、ストレスを解消していく必要があります。

まとめ

本記事では、腸内環境が良くならないときに試してほしい6つの改善策について紹介しました。
腸内環境が改善すると、さまざまな不調から解放され健康になれますし、精神面にも良い影響があります。

ぜひここで紹介した6つの改善策を実践し、より良い腸内環境を目指してください!

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最終更新日:2020年4月13日