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腸内フローラを改善する食事法とは?押さえておきたい5つのポイント




腸内フローラを改善することで、私たちの体内では短鎖脂肪酸や免疫細胞などがたくさん作られるようになり、健康やダイエット、美容面に非常に良い効果を得られます。

腸内フローラは食事法で改善していくことができるのです。
そこで今回は、腸内フローラを改善する5つの食事法について紹介します。

1.1日の食物繊維は20gを目標に

専門家の指摘によると、現代人の食物繊維の1日の摂取量は約12gほどで、慢性的に食物繊維が不足している状態だとされています。

実は、第二次世界大戦直後の日本では、1日に約27gほどの食物繊維が摂取されており、当時の日本人は腸内フローラの働きが良かったのだそうです。
戦後の日本では食物繊維が十分摂取されていた
食物繊維は1日に最低20gの摂取が必要とされていて、この数値をクリアするには、厚生労働省の日本人の食事摂取基準にも定められているとおり、1日に350gの野菜を摂取する必要があるようです。

野菜350gを摂取するには、大きめの茶碗で山盛り1杯分ほどの野菜を食べる必要があります。

しかし、これは最低ラインのお話しです。

腸内フローラを改善して健康や美容面での良い効果を享受するには、もうワンランク上の量の野菜を摂る習慣をつけるべきですし、野菜以外の食物繊維も積極的に摂ることが必要になります。
  • 大きめの茶碗で山盛り1杯よりも少し多い野菜を毎日摂る
  • 野菜以外の食物繊維も積極的に摂取する


食物繊維には、不溶性食物繊維(水に溶けない)と水溶性食物繊維(水に溶ける)がありますが、このうち現代人に不足しているのは水溶性の食物繊維と言われています。
ですので、おすすめしたいのは、キャベツやキノコ、海藻類の他に、納豆やかんぴょう、ゴボウ、ニンニク、惜し麦なども積極的に献立に組み入れることです。
最初のうちは大変だと感じるかもしれませんが、実践していくうちに、みるみる体調やお腹の調子、さらにはお肌が良くなっていくのを実感できると思います。

2.発酵食品を毎日摂る

ある意味、私たち日本人は腸内フローラの働きを良くする食品に恵まれている民族だと言えます。

日本人は古来から発酵食品を食べる習慣を持っているからです。発酵食品とは食材を微生物の働きによって発酵させて作られた食品です。
例えば、味噌汁、醤油、納豆、甘酒、塩辛、ぬか漬けなどです。
味噌汁
それに加え、現代ではチーズやキムチ、ピクルス、ヨーグルトなども海外から日本の食卓へ入ってきましたから、発酵食品が巷にとてもたくさんあるわけです。
こうした発酵食品は腸内に入ると、腸内細菌のエサとなり、善玉菌が元気になって悪玉菌が抑制されるため、腸内フローラの働きが良くなって腸内環境が改善されていくのです。


発酵食品は消化中の食べ物の発酵を促進する働きもありますから、消化が進み、腸の負担も軽減できるのです。

このようなわけで、毎食一品は発酵食品を摂ることをおすすめします。

最近では、お米の代わりにパンを食べる人が増えていますが、小麦粉(輸入小麦)には腸内フローラの働きを悪くするグルテンが大量に入っているので要注意。

昔から食べられてきた食事は、やはり日本人の腸に合っている内容だったわけですね。

【関連記事】【知って健康になる】腸内フローラを悪くする食べ物・整える食べ物

3.腸内菌に優しい油を上手に摂る

何を食べるかということに加え、「どんな油を摂るか」も腸内フローラの改善に必要な要素です。
実は油には、腸内フローラにとって良い油と、腸内フローラにとって悪い油の2つがあります。

腸内フローラにとって悪い油は・・・
オメガ6脂肪酸系の油

  • サラダ油
  • コーン油
  • ごま油
  • 大豆油
  • グレープシードオイル
  • 綿実油・・・など


一方、腸内フローラにとって良い油は・・・
オメガ3脂肪酸系の油

  • 亜麻仁油
  • えごま油
  • α-リノレン酸
  • DHA(ドコサヘキサエン酸)
  • EPA(エイコサペンタエン酸)


このような形になるわけですが、上記のオメガ3脂肪酸系の油には、腸内フローラの働きを良くする作用があり、その裏付けについては後述のとおりです。

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所の研究チームの実験で、卵アレルギーをもつマウス2匹について、一方には大豆油、一方には亜麻仁油(オメガ3脂肪酸系)を与えました。
マウス実験
そうすると、大豆油を投与したマウスはアレルギー性下痢の発症数率が高くなったのに対し、亜麻仁油を投与したマウスは発症率が減少したのです。


摂取した油の種類によりマウスのアレルギー性下痢の発症に変化があった実験結果

拡大する

出典:国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所



要するに、大豆油は、腸内フローラの働きを悪くしたため、腸内の免疫細胞の力が低下しアレルギーが起こりやすくなった。

その一方で、亜麻仁油は、腸内フローラの働きを良くしたため、腸内の免疫細胞が強化されアレルギーが抑制されたわけです。
亜麻仁油
食品や食材だけでなく、どのような油を摂るかも腸内フローラの働きに影響するということです。

最後に付け加えておくならば、オメガ3脂肪酸系の油は酸化しやすいので加熱して用いない方が得策だと思います。

ですので、ドレッシングなどで摂るのがいいですね。

4.お酢を上手に摂る

実は「お酢」は腸内フローラの改善にかなりおすすめです。

以前、健康をテーマにしたある人気テレビ番組で、お酢+キャベツの組み合わせ(酢キャベツ)が腸内フローラにとても効果的と紹介されていました。


酢キャベツは腸内環境の改善に効果的
お酢には、必須アミノ酸とクエン酸がとても豊富です。
必須アミノ酸とは、ヒトの体内ではつくることができないアミノ酸のことですが、この必須アミノ酸には、腸内の善玉菌の繁殖を促すという働きがあります。

また、クエン酸については、血流を良くして体温を上げ、腸の働きをアップさせる作用があるのです。
ちなみに、お酢の主成分は「酢酸」です。酢酸は腸内でつくられる短鎖脂肪酸の生成を促進するのですが、短鎖脂肪酸は腸壁を強くしたり、破損部分を修理したりする働きがあるので、腸内環境の改善になるのです。

お酢は腸内フローラを改善する調味料。お料理に活用してみてはどうでしょうか?

5.コンビニ食を断つ

スーパーやコンビニで売られているおかずやお弁当などには、間違いなく食品添加物が含まれます
コンビニの弁当
この食品添加物には、食品の中に存在する細菌の繁殖を抑制し、変質、腐敗を防ぐ作用がありますが、その一方で、腸内の善玉菌までも殺してしまうというデメリットもあります。

下記の表は腸内菌までも殺してしまう食品添加物の代表格です。スーバーやコンビニで売られる商品のラベルなどで頻繁に目にするのではないでしょうか?

用途 表示名
発色剤 亜硝酸Na(ナトリウム)
甘味料 アスパルテーム
酸化防止 EDTA2ナトリウム
漂白剤 亜硫酸ナトリウム
保存料 安息香酸、安息香酸Na(安息香酸ナトリウム)
着色料 タール色素
防カビ剤 OPP(オルトフェニルフェノール)、TBZ(チア・ベンダ・ゾール

※ほんの一例です


コンビニで売られている食品は、手軽で便利ですし、時短にもなります。
しかしその一方で、腸内フローラにとってはリスクしかありませんので、できる限り減らした方がいいでしょう。

まとめ

本記事では、腸内フローラを改善する食事法を紹介しました。
腸内フローラを整えるためには、生活リズムやストレスを解消することも必要ですが、やはり基本となるのは食事です。

ここで紹介したポイントを参考にご自身の食生活を改善してみてくださいね!

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