【簡単で効果大】禁煙に失敗した人におすすめしたい10の禁煙方法

【簡単で効果大】禁煙に失敗した人におすすめしたい10の禁煙方法

最終更新日:2020年4月13日
「タバコをやめたいのはやまやまだけど、どうしても禁煙できない」
禁煙は時に多大な努力や苦痛を伴うというイメージがあるためか、尻込みしてしまう人も多いです。

しかし、実は意外と簡単に禁煙はできます。
今回は、今からすぐにできるおすすめの禁煙方法を紹介しますので、ぜひ自身の禁煙に役立ててくださいね。

タバコをやめられない3つの理由

どうして人は自分の意志に反してタバコを吸ってしまうのでしょうか?
一般的にタバコをやめられない理由は大きく3つあります。

脳内ホルモンの問題

タバコを吸うと、タバコに含まれるニコチンが体内に吸収され、脳にも到達します。
その刺激によって、脳内ではドーパミンやノルエピネフリン、セロトニンなどの物質が過剰に分泌されることになります。

これらの物質は、快感や興奮、抗不安効果をもたらし、人に陶酔感をもたらすわけです。
ところが、このような陶酔感が持続するのはせいぜい10分程度。
時間の経過とともに血中のニコチン濃度が低下すると、不快感や渇望感を感じるようになり、またタバコを吸いたいという気持ちになるわけです。
タバコを吸いたい衝動には脳内ホルモンが関係している

環境の問題

タバコを頑張ってやめようとしても、喫煙者が集まる場所、例えばパチンコ屋や居酒屋に行く習慣があったり、親しい友人がヘビースモーカーだったりすると、禁煙は非常にむずかしくなります。

あちらこちらにタバコの誘惑がある環境下だと、「1本くらい大丈夫」という気持ちになります。
意思の強さだけでは継続は不可能。禁煙を成功させたいなら環境を変える必要もあります。

タバコへの理解不足

タバコは体に有害だということはすべての人が知っていることですが、具体的にどのようなリスクがあるのかを知らない人がほとんどです。

こうしたタバコへの理解不足もタバコの習慣をやめられない理由の一つです。
例えば、長年タバコの習慣がある人のほとんどがかかる病気がCODP(慢性閉塞性肺疾患)です。
この病気は気道が狭くなり、呼吸が困難になるのが特徴で、死に至ることもあります。
また、タバコを吸う人は、タバコを吸うという行為が、周囲にどれだけ悪影響を与えるかについても理解していません。
喫煙するとその後少なくとも3時間は呼気から致死性の毒ガス(一酸化炭素)が放出され続けるのです。

【関連記事】【タバコがもたらす7つの怖いリスク】甘く見るととんでもないことに!

1.簡単な体操をして脳内ホルモンを分泌させる

先にも述べたように、タバコがやめられないのは脳内で分泌されるホルモンが原因の一つです。
喫煙者は、脳内でホルモンが過剰分泌されることで得られる快感を求めて喫煙を繰り返してしまうわけですが、それであればタバコ以外の方法で脳内ホルモンをコントロールできれば、タバコに頼らなくても済むということになります。


現代人は仕事でPC操作を長時間おこなうことも多く、目の周りや、首、肩、腰の筋肉が緊張しています。
そこでおすすめしたいのが、肩回しや首回しなどの簡単な体操をすることです。

呼吸と連動させてゆっくり体操すると、リラックス効果が生まれ、エンドルフィンやセロトニンといった快感や幸福感をもたらすホルモンをたっぷり脳内で分泌させることができます。

デスクに座ったままできるので、タバコを吸いたいという衝動にかられたらぜひやってみてください。

2.15秒間深呼吸する

15秒間深呼吸すると禁煙に効果的


タバコが吸いたいというときはたいてい、ストレスを感じているときではないでしょうか?

ストレスを感じているときは交感神経が活発になっているときです。
前項で筋肉をほぐすとリラックス効果で脳内ホルモンが分泌されやすくなることについて説明しましたが、深呼吸することでもそれは可能です。
まず、体内に溜まった“毒素”を吐き出すイメージで、ふぅ~っと限界まで息を出し切ります。
その後、ゆっくり大きく息を吸い、これを15秒間繰り返します。こうすることによって体の緊張がほぐれ、副交感神経が活発になっていきます。


快感や幸福感をもたらすエンドルフィンやセロトニンが脳内で分泌されているときはタバコを吸いたいとは思いません。副交感神経が心身をリラックスさせているからです。

3.楽しいことに触れる

実は「笑う」という行為によっても、脳内ではドーパミンやエンドルフィン、セロトニンなどの快楽ホルモンが放出されます。
この状況を自然な形でつくれるのは、親しい友人と楽しく会話しているときや、お笑い番組を見ているときなど。
ストレスはタバコをもたらしますので、笑顔でいることは大切なのです。


ちなみに“作り笑い”であっても脳内では快楽ホルモンが放出されることもわかっています。
タバコを吸いたいと思ったとき、ウソでもいいから笑顔をつくるようにしてみてください。

タバコを吸いたいという気持ちが引いていくのを感じられると思います。

4.ストレスになりそうな人には近づかない

仕事場など、競争意識の働く場はストレスからタバコを吸いたいという気持ちになりやすくなりますが、とはいえ、それを理由に仕事を辞めるわけにもいきませんよね。
できる限り仕事のストレスを減らす工夫をすることも大切ですが、仕事のストレスは多くの場合、職場の人間関係からもたらされるケースが圧倒的に多いのではないでしょうか?
ですので、自分にとってストレスになる人には近づかないようにすることも大切です。
もし、仕事上そのような人との接触が避けられない場合でも、テクニック次第でかなりのストレス軽減効果が期待できます。

【関連記事】職場で人間関係のストレスから解放される!究極の5つの手段

5.有酸素運動や筋トレをする

筋トレは禁煙に効果的


ランニングなどの有酸素運動や筋トレをおこなうと、体がスッキリして気分が良くなるのを実感すると思います。
これは、運動することによっても脳内でドーパミンやセロトニン、エンドルフィンなどのホルモンが分泌されるためです。
運動をすることで得られる高揚感でよく知られているのが「ランナーズハイ」ですが、これは運動中に脳内で分泌されるエンドルフィンの効果によるものだそうです。
その効果は「脳内麻薬」と言われるほど非常に強いので、運動をしているとタバコを吸いたいとは思えなくなります。
また、運動がもたらすストレス解消効果により、禁煙しやすくなります。

6.腸内環境に良い食べ物をとる

禁煙のカギを握るのは、エンドルフィンやセロトニンなどの脳内ホルモンだということは再三お伝えしてきましたが、実はこれらの脳内ホルモンと腸内環境は深い関係性があります。
九州大学の研究によると、腸内菌の働きが良くなると、それと連動するように脳内でセロトニン量が増えることがわかったのです。
【関連記事】幸せホルモン「セロトニン」と腸内環境の意外な関係

また、腸内環境が良い状態だと、脳内ホルモンの材料や生産に関与する物質の供給が円滑になることからも、腸内環境を整えることは脳内ホルモンの分泌に必要不可欠です。

腸内環境を整える食べ物は、発酵食品や食物繊維の多い野菜などです。

【関連記事】腸内フローラを改善する食事法とは?押さえておきたい5つのポイント

7.まずは3時間禁煙してみる

現在、喫煙の習慣がある人の多くは、少なくとも過去に一度や二度、禁煙にチャレンジしたことがあるのではないかと思います。
しかし、そのたびに失敗しているので現状「喫煙者」というわけです。

このような人はたいてい、意思の力で禁煙をしようとしてしまいます。

初めのうちはなんとか頑張るのですが、ふとしたことがきっかけで1本だけ…と吸ってしまい、これを繰り返しているうちに逆戻りしてしまうのです。
タバコは「麻薬」と同等レベルの依存性があると言われていますから、簡単に断ち切れるものではないのです。


ですので、最初から完全に断ち切ろうとするのではなく、低めのハードルから設定するのがおすすめです。
まずはハードルを下げて禁煙する
3日間禁煙しようとすると身構えてしまいますが、3時間であればクリアできそうですよね。
最初は低めのハードルから設定して、クリアしたら徐々に禁煙期間を延ばしていけばよいのです。

8.SNSで禁煙宣言をする

近年人気の禁煙法の一つに、ツイッターやフェイスブック、インスタなどのSNSで禁煙日記を公開するというものがあります。
「たくさんの人に見られている」という緊張感や、「公開しているから後には引けない」という思いが、禁煙のモチベーションアップにつながったり、挫折防止になったりするのです。


また、同じように禁煙にチャレンジしている人と友達になれたり、励ましのメッセージをもらえたりすることもあるので、意思が弱い人でも禁煙に成功しやすいというメリットもあります。

禁煙をSNS上で宣言してみてはどうでしょうか?

9.体の変化をチェックする

禁煙すると肌荒れが治ったり、食べものがおいしく感じたり、イライラしなくなったり、心と体に変化があらわれてきます。
禁煙によって自分に起こった変化を記録しておくと、禁煙のメリットを客観的に確認することができ「徹底的に禁煙してやろう」という気持ちになってくるものです。
また、家計簿をつけるのもおすすめです。禁煙する前と後で家計にどれだけの差がでるのかをチェックすると、タバコにお金を使うことがバカバカしく思えてくるでしょう。

10.禁煙グッズを活用する

最近では、タバコを吸う感覚を損なわずに禁煙できるグッズが豊富にあります。

今話題になっているのは「電子タバコ」です。
これは、ニコチンを含まない液体を加熱してグリセリンを含む水蒸気を吸引するというもの。
特殊なものを除けば基本的にはニコチンやタールが含まれないため、タバコの害はほとんどないと考えられています。
それに加え、副流煙も発生しないため、周囲への健康被害もないと考えられます。
禁煙に伴う口寂しさを紛らわすアイテムとして、電子タバコはおすすめです。

【関連記事】無理せずタバコをやめられる!禁煙グッズおすすめランキング【2020年最新】

まとめ

本記事では、これまで禁煙に挫折してきた人におすすめしたい禁煙方法を紹介しました。
自分に合った方法を選び、念願の禁煙をぜひ達成していただきたいと思います。


最終更新日:2020年4月13日